Οι ξηροί καρποί είναι από τις πιο θρεπτικές επιλογές που μπορούμε να έχουμε στην καθημερινότητα μας! Άλλωστε φαίνεται να είναι αναπόσπαστο κομμάτι αρκετών καλά μελετημένων διατροφικών σχημάτων όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή και η Δίαιτα Dash.
Συγκεκριμένα:
✅ Αποτελούν πυκνή ενεργειακά τροφή και το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που αποδίδουν προέρχεται από ωφέλημα για την υγεία λιπαρά, δεν περιέχουν trans λιπαρά και έχουν χαμηλή περιεκτηκότητα σε κορεσμένα λιπαρά (4-16%). Παράλληλα, είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ω3, Ω6, κυρίως α-λινολενικό οξύ).
✅ Είναι μία πολύ καλή και πρακτική λύση για σνακ ώστε να αντικαταστήσουν ή έστω να συνδυαστούν με τρόφιμα πλουσιότερα σε επεξεργασμένα σάκχαρα, μειώνοντας έτσι το γλυκαιμικό φορτίο.
✅ Η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και των παραγόντων κινδύνου αυτών όπως η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή. Ακόμη, φαίνεται να δρουν βοηθητικά στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ (μείωση LDL – «κακή» χοληστερόλη, TC – ολική χοληστερόλη, TG – τρυγλικερίδια και αύξηση της HDL – «καλής» χοληστερόλης). Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με τη μείωση της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.
✅ Σημαντικό ρόλο φαίνεται να έχουν και οι φυτικές πρωτεΐνη που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς (συμβάλουν στη ρύθμιση λιπιδαιμικού προφίλ), οι διαιτητικές ίνες, οι βιταμίνες (κυρίως βιταμίνη Ε), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (κυρίως μαγνήσιο, κάλιο), και άλλα βιοδραστικά συστατικά με υψηλή αντιοξειδωτική δράση!
Συστήνεται η κατανάλωση 15-30 gr/d.
Βιβλιογραφία:
- Nishi S., et al., (2025), “Effect of nut consumption on blood lipids: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”.
- Suprono M., et al., (2025), “Nuts Consumption and risk of cardiovascular disease and ischemic heart disease mortality: the Adventist health study 2”.
- Glenn A., et al., (2023), “Nuts and cardiovascular disease outcomes: a review of the evidence and future directions”.
